Fakta pro zvídavé

Zde se mimo jiné dozvíte:

Mýty a fakta o cukru:

Mýtus č. 1: Cukr je nutný k životu 

Skutečnost: Až na výjimky, jako je například mateřské mléko, není cukr ve stravě pro život nezbytný, protože tělo si jeho potřebné množství vytváří samo. 

Mýtus č. 2: Cukr je nutný při fyzické zátěži 

Skutečnost: Nezbytnost příjmu cukru při fyzické zátěži nebyla nikdy prokázána a současným trendem vrcholového sportu je naopak nízkosacharidová strava. 

Mýtus č. 3: Cukr je nutný pro správnou funkci mozku 

Skutečnost: Glukóza je sice pro mozek hlavním palivem, ale jejím zdrojem nemusí být jednoduché cukry z jídla. Nadměrnou konzumaci cukru dávají poslední výzkumy naopak do souvislosti se sníženou schopností koncentrace a s výkyvy nálad. 

Mýtus č. 4: Cukr je jed

Skutečnost: Cukr není jed a náš metabolismus je vybaven všemi potřebnými enzymy i hormony na jeho zpracování, ale v nadměrném množství (tedy v tom, které dnes většina lidí denně konzumuje) je škodlivý. 

Možná vás překvapí:

Fruktóza (ovocný cukr) škodí při zvýšené konzumaci ještě více než ostatní cukry. 

Hnědý cukr, med, melasa, obilné slady a nejrůznější sirupy obsahují sice některé vitaminy a minerální látky, ale jsou to stále především cukry i s jejich negativními účinky. 

Sladidla sice nezvyšují hladinu krevního cukru, ale zato prohlubují závislost na sladkém. Také není prokázán žádný jejich pozitivní vliv na léčbu obezity či cukrovky.

Nejčastější dotazy:

Jaké jsou nejčastější druhy cukrů?

  • Hroznový cukr – glukóza (je hlavním cukrem, který nám koluje v krvi – krevní cukr)
  • Ovocný cukr – fruktóza
  • Řepný cukr – sacharóza (polovinu tvoří glukóza/hroznový cukr a polovinu fruktóza/ovocný cukr)
  • Mléčný cukr – laktóza (polovinu tvoří opět glukóza, druhou polovinu galaktóza)
  • Sladový cukr – maltóza (složený ze dvou glukóz)

Co je cukr, škrob a sacharid a jakou roli hraje vláknina?

Cukry jsou jednoduché sacharidy. Složité sacharidy jsou škrob a vláknina. 

Škrob je mnoho glukóz spojených dohromady, takže při trávení se rozloží na glukózu. Čistý škrob je v bílé mouce a výrobcích z ní (pečivo, těstoviny…) nebo v bílé rýži či bramborách. Čisté škroby (bez vlákniny) mají na metabolismus a hladinu krevního cukru podobný dopad jako běžný stolní cukr.

Rozložení škrobu na glukózu začíná už v ústech (enzym ve slinách rozloží až polovinu škrobu) a pokračuje ve střevech. Rychlost trávení škrobu a vstřebání výsledné glukózy závisí mimo jiné na obsahu přítomné vlákniny.
Vláknina se nevstřebává a zpomaluje vstřebávání ostatních cukrů a škrobu. Zdrojem vlákniny jsou slupky zrn obilovin (otruby), luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka (hlavní součástí ořechů a semínek jsou však tuky), v menší míře také houby.
Vláknina je tvořena z většiny nestravitelnými nebo hůře stravitelnými polysacharidy (celulóza, pektin atd.), které příznivě ovlivňují složení střevní mikroflóry a přispívají k větší obranyschopnosti organismu.
Z části vlákniny tvoří střevní mikroflóra živiny, které vyživují sliznici tlustého střeva a působí preventivně před vznikem zhoubných nádorů střeva. Vláknina také zvětšuje objem stolice, usnadňuje vyprazdňování a zabraňuje vstřebávání škodlivých toxinů.
Díky zpomalenému trávení navozuje vláknina také rychleji pocit sytosti, čímž působí preventivně proti přejídání a obezitě. Zpomalené vstřebávání živin se týká také cukrů a škrobů, díky čemuž dochází k menšímu vzestupu krevního cukru a potřeby vyplavení inzulinu.
Z epidemiologických studií vyplývá, že strava bohatá na vlákninu snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, cukrovky, nádorů tlustého střeva, zánětlivých onemocnění střeva (Crohnovy choroby, ulcerózní kolitidy), divertikulární nemoci a syndromu dráždivého tračníku.

Jak velká je spotřeba cukru a k čemu vede?

Nadměrná konzumace cukru způsobuje zubní kazy, vede k nadváze a obezitě a způsobuje ukládání tuku do jater, následkem čehož se rozvíjí metabolický syndrom, cukrovka, srdečně-cévní onemocnění, některé typy nádorů, ale i Alzheimerova choroba.

Spotřeba cukru:
Roční spotřeba cukru na hlavu v Evropě narostla z necelých 2 kg na počátku 18. století k 18 kg na konci 19. století (Baru 1987). Podle nedávné revize studií z několika evropských zemí tvoří současná konzumace přidaných cukrů u dospělých 15,3-27,7 kg a u dětí 20,8-38,7 kg ročně (Azaïs-Braesco 2017).

Náš metabolismus se vyvíjel milióny let za zcela jiných podmínek a současná mnohonásobně zvýšená konzumace cukru proto nemůže být bez následků.

Co způsobuje vyšší hladina inzulinu v krvi?

Inzulin udržuje normální hladinu krevního cukru a krevních tuků a je-li jeho účinek snížený, slinivka břišní zvýší jeho produkci, aby jeho nižší účinek kompenzovala, čímž se ale nadměrně zvýší i jeho další funkce a účinky. 

Protože inzulin má také růstový vliv, jsou jeho zvýšené hladiny spojené například se zvýšeným rizikem nejrůznějších nádorů. Vysoké hladiny inzulinu také vedou k vyššímu krevnímu tlaku, vyšší hladině kyseliny močové (zvyšují riziko dny) a urychlují aterosklerózu, neboli kornatění a ucpávání tepen, které je příčinou infarktů a mrtvic.

Slinivka je schopná vyrábět více inzulinu jen po určitou dobu. Když už ale produkce inzulinu nestačí vyrovnat jeho snížený účinek, začíná se zvyšovat hladina krevního cukru a často i krevních tuků. Proto u části pacientů s inzulinovou rezistencí dojde následně k rozvoji cukrovky 2. typu.
Inzulinová rezistence je často geneticky daná a v určité míře je přítomná už od raného věku. Svalová tkáň postižených jedinců potřebuje k využití glukózy vyšší hladiny inzulinu, ale i tak je metabolismus glukózy ve svalech nedostatečný.
Jiným příkladem jsou pacienti, kteří mají nadměrné množství tuku v játrech (tvz. jaterní steatóza), která rovněž vede ke sníženému účinku inzulinu. Významný zdrojem tuku ukládaného v játrech jsou sacharidy ve stravě, a proto metabolismu pomůže, nebude-li sacharidy přetěžován.

Musí být sacharidy hlavním zdrojem naší energie?

Tvrzení, že sacharidy jsou nezbytným a hlavním zdrojem energie většiny buněk v těle, se nezakládá na žádných vědeckých poznatcích. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jen proto, že jsou hlavní složkou naší stravy, což je kulturní záležitost a nikoli výživová nutnost. 

Naše strava obsahuje tři hlavní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Některé druhy bílkovin a tuků si tělo neumí vyrobit, a je proto závislé na jejich příjmu stravou – tyto živiny jsou pro život „esenciální“. Sacharidy ani cukry ale esenciální nejsou a tělo si je vyrobit umí.

Hlavní cukr, který nám koluje v krvi (glukóza), umí játra (a podle potřeby také ledviny) vyrobit z ostatních živin. Proč tedy sacharidy tvoří hlavní část naší běžné stravy?
Je to dáno jednak jejich dostupností, trvanlivostí a skladovatelností, ale i rozšířeným výživovým doporučení, podle kterého mají sacharidy tvořit až 50 % našeho denního příjmu energie, a to nejen u zdravých jedinců, ale dokonce i u diabetiků!
Paradoxem je, že tato výživová doporučení nejsou podložená žádnou studií, výzkumem či jediným vědeckým důkazem. Jejich počátky sahají do 80. let 19. století a od té doby se přepisují z jedné výživové učebnice do druhé.
Většina tkání lidského těla umí využít různé zdroje energie a řada z nich dokonce preferuje jako zdroj energie mastné kyseliny (tuky), aminokyseliny (bílkoviny) a případně tzv. ketolátky. Na spalování glukózy tyto tkáně „přepínají" až po konzumaci sacharidů a pomáhají tak udržet hladinu glukózy v krvi v normě.
To však neznamená, že tělo žádnou glukózu nepotřebuje. Pro využití mastných kyselin a aminokyselin jako zdrojů energie je přítomnost minimálního množství glukózy nezbytná a menší část buněk těla neumí využít jiný zdroj energie než glukózu. Tuto potřebu je ale organizmus schopen pokrýt vlastní produkcí.

Které sacharidy jsou vhodné a kterým je lepší se vyhnout?

Kvalitní a výživově hodnotné zdroje sacharidů jsou ty, v kterých je zachován jejich přirozený obsah vlákniny, takže obsahují současně škrob i vlákninu nebo přírodní cukry a vlákninu. Kromě toho jsou tyto suroviny také zdrojem bílkovin, kvalitních tuků, vitamínů a minerálních látek. 

Mezi výživově hodnotné obiloviny patří například výrobky z celozrnné pšenice a dalších druhů obilí (žito, ječmen, oves), celozrnná (hnědá) rýže, kukuřice, pohanka, jáhly, quinoa a amarant. Mezi luštěniny patří hrách, fazole, čočka, cizrna a sója. Sacharidy z těchto zdrojů se tráví pomaleji a hladina krevního cukru po nich stoupá pomalu – mají nižší glykemický index. Díky tomu mají také větší sytící schopnost a nevyvolávají tak rychle chuť na další jídlo jako potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Bílá pšeničná mouka se naproti tomu vyrábí rozemletím obilného zrna zbaveného slupky, obsahuje proto zejména čistý škrob. Ve srovnání z celozrnnou moukou, vyrobenou rozemletím celého zrna, obsahuje bílá mouka pouze zanedbatelné množství vlákniny, minerálních látek a vitamínů. Podobně je na tom bílá rýže zbavená svého obalu. Výrobky z bílé mouky a bílé rýže tedy obsahují především samotné škroby, které se tráví rychleji a mají proto vysoký glykemický index, podobně jako potraviny s jednoduchými cukry.
Pečivo z celozrnné mouky má nižší glykemický index než pečivo z bílé mouky. Problém ale nastává, pokud je celozrnné pečivo při výrobě dobarveno opraženým obilím, karamelem nebo obilným sladem, který tomuto pečivu dodá hnědou barvu (aby vypadalo „více celozrnné“). Takové pečivo může paradoxně obsahovat více jednoduchých cukrů a mít vyšší glykemický index než bílá houska či rohlík. Hnědě zbarvenému pečivu se proto raději vyhýbejte. Výjimkou jsou výrobky z žitné mouky, která je nahnědlá přirozeně a je výživově hodnotná.

Co ovlivňuje výši glykemického indexu?

Glykemický index (GI) vyjadřuje rychlost vstřebávání sacharidů a následného vzestupu hladiny cukru v krvi, přičemž čím vyšší tato rychlost je, tím vyšší je GI dané potraviny. Rozhodujícími parametry pro výši GI jsou: podíl a druhy cukrů, složení škrobu, obsah vlákniny, tuků a bílkovin, zralost plodů a případná technologická či tepelná úprava.

  • Zastoupení cukrů – Vysoký GI má glukóza (cukr hroznový) a ještě vyšší maltóza (cukr sladový). Pivo, které maltózu obsahuje, má proto také vysoký GI. Sacharóza (cukr řepný) má o třetinu nižší GI než glukóza (přibližně stejně jako bílé pečivo). Laktóza (cukr mléčný) a fruktóza (cukr ovocný) mají nízký GI (i přes nízký GI ale fruktóza (11) není vhodným sladidlem). 
  • Složení škrobu – Respektive zastoupení dvou hlavních typů škrobu (amylózy a amylopektinu). Suroviny s vyšším zastoupením amylózy (např. luštěniny, rýže basmati) mají nižší GI než suroviny s vyšším zastoupením amylopektinu (např. brambory, jasmínová rýže). 
  • Obsah vlákniny – Např. slupka celých zrn působí jako bariéra, která zpomaluje působení trávicích enzymů na škrob uvnitř zrna a tím snižuje GI. Celozrnné obiloviny mají proto nižší GI než výrobky z bílé mouky. Podobně působí rozpustná vláknina obsažená v ovoci či zelenině – vytváří gelovou konzistenci trávené potravy, která také zpomaluje působení trávicích enzymů. 
  • Přítomnost tuků, bílkovin nebo kyselin (např. octa) zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje trávení přítomných sacharidů – Snižuje GI. Glykemický index bílého pečiva je ale stejně vysoký jako u sacharózy. Pokud však rohlík namažeme máslem nebo pomazánkou, obložíme plátkem sýra a zeleninou, výsledný GI se sníží (obložený celozrnný rohlík na tom bude ale ještě lépe). Kysané zelí zlepšuje hladiny cukru, protože kromě příznivé vlákniny obsahuje také kyseliny, které přispívají ke snížení GI jídla. Přidáním nesladkého octa do jídla v rámci přípravy pokrmu se také sniží GI pokrmu. 
  • Zralost plodů – Například lehce zelený banán obsahuje více škrobu, který se rozloží pomaleji, čímž se zpomalí i vzestup cukru v krvi. Zralý žlutý banán bude obsahovat více cukrů a glykémie bude po jeho konzumaci stoupat rychleji. Totéž platí pro ostatní plody včetně brambor (čerstvé brambory mají nižší GI než ty dlouho skladované). 
  • Technologická úprava – Některé výrobní postupy zvyšují GI potraviny (např. instantní obilná kaše má vyšší GI než kaše uvařená z vloček). Vysoký GI mají také pufované výrobky (známé jako „polystyrenové“ chlebíčky) nebo kukuřičné lupínky. GI se zvyšuje také rozemletím či rozmixování vlivem znehodnocení vlákniny (např. rozmixované ovoce, bramborová kaše) atd. 
  • Tepelná úprava – Vařením dochází k nabobtnání sacharidů, což usnadňuje jejich trávení, a tedy zvyšuje GI. Např. syrová mrkev má GI nízký, naproti tomu vařená mrkev má GI vyšší. Podobně těstoviny vařené al dente (na skus) mají nižší GI než déle vařené těstoviny. Ještě více než vaření však zvyšuje glykemický index pečení a smažení. Velmi vysoký GI mají např. hranolky nebo pečené brambory, a to i přes vyšší obsah tuku. Glykemický index brambor lze snížit jejich uvařením ve slupce a následným ochlazením. 

Nedá se zjednodušeně říci, že jednoduché cukry jsou škodlivé a polysacharidy výživově hodnotné. Záleží na tom, co je jejich zdrojem, jak jsou upraveny a jaký je výsledný glykemický index pokrmu.

Proč je strava s vysokým glykemický indexem škodlivá?

Pokrmy s vysokým GI méně zasytí a snáze proto vedou k přejídání a obezitě. Současně při takové stravě dochází k větší produkci inzulinu, což zatěžuje slinivku a má za následek větší kolísání hladiny krevního cukru. 

Nepříznivých účinků stravy s vysokým GI je ale více:

  • Při vyšších hladinách inzulinu se živiny ve větší míře ukládají do tukových zásob.
  • Vyšší GI zvyšuje hladinu krevních tuků, které se ukládají do cévních stěn.
  • Zvyšuje se riziko cukrovky a u diabetiků zhoršuje vyšší GI potravin její průběh.
  • Vyšší GI je spojený se zvýšeným rizikem srdečně-cévních komplikací (infarktu, mrtvice atd.).

Které potraviny mají nízký glykemický index?

Výživově hodnotné jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a houby, které kromě složitých sacharidů a přirozeně se vyskytujících jednoduchých cukrů obsahují celou řadu dalších zdraví prospěšných látek a živin. Více zasytí, obvykle nevedou k přejídání, a proto nezpůsobují tak snadno obezitu jako potraviny s vysokým glykemickým indexem. 

Výživově málo hodnotné a v nadměrném množství škodlivé jsou zejména přidané jednoduché cukry, ale nevhodné jsou i přírodní cukry ve formě ovocných džusů či koncentrátů, výrobky z bílé mouky, bílé rýže, škrobu a smažené či pečené brambory.

Názor, že negativní dopad konzumace pokrmů s vyšším glykemickým indexem lze kompenzovat dostatkem pohybu, nebo dokonce, že při dostatku pohybu lze jíst cokoliv, je mylný.
Například konzumací 300 ml coca-coly a 160 g porce hranolků získáme 86 g rychle vstřebatelných sacharidů a 574 kcal, což přibližně odpovídá množství energie, kterou vydá 70 kg vážící člověk po hodinovém běhu po rovině rychlostí cca 8 km/h. Při chůzi rychlostí 5 km/h však za stejnou dobu vydá pouze 290 kcal.
Nezdravou stravu lze tedy jen obtížně vysportovat, nehledě na to, že jídlo s vysokým GI je co do kvality živin velmi nehodnotné. Ve stravě by proto měly převažovat pokrmy a potraviny s nízkým glykemickým indexem a konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem bychom měli co nejvíce omezit.

DOPORUČENÍ:

  • Zvyšte ve stravě podíl kvalitních tuků na úkor sacharidů nebo podíl hodnotných sacharidů na úkor cukrů a rafinovaných sacharidů.
  • Pamatujte si, že čím delší je doba vaření, tím vyšší je glykemický index.
  • Vždy dávejte přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem.
  • Používejte při přípravě jídel kvalitní octy – zpomalují trávení a snižují glykemický index.
  • Nevěřte tomu, že nezdravou stravu lze vysportovat.
 
cpk > Fakta pro zvídavé