Prevence

Zde se mimo jiné dozvíte:

Nejčastejší dotazy k prevenci:

Jaká strava je opravdu nejzdravější?

Tradiční doporučení pro prevenci i léčbu obezity a cukrovky zní: „Jezte vše, ale s mírou”. Nebo: „Nejsou nezdravé potraviny, je jen nezdravé množství”. Řada potravinových výrobků ale má nevhodné složení a je zdraví škodlivá. Naneštěstí je jich spousta, obchody jsou jimi přímo zavaleny a jsou chuťově, vizuálně a cenově atraktivní. 

U těchto potravin je velmi obtížné uhlídat malé množství, protože nezasytí a je po nich brzy znovu hlad. Pokud nechceme ztloustnout, znamená toto doporučení striktní hlídání příjmu kalorií. Potřebujeme-li naopak ještě zhubnout, tak také méně jídla a více pohybu, což je další problém. Méně jídla totiž znamená méně energie na cvičení, a více pohybu znamená větší potřebu jíst. Z více malých jídel denně se tak postupně často stává více větších jídel nebo dokonce nezdravé celodenní „uzobávání“. 

Nejzdravější stravou jsou skutečné potraviny – tedy opravdové maso (ne uzeniny), ryby z moře i českého rybníka (ne rybí saláty a předsmažené rybí prsty plné éček), čerstvá zelenina a ovoce (ne džusy a výrobky s ovocnou příchutí), poctivé mléko a mléčné výrobky (ne odtučněné a nízkotučné varianty zahuštěné škrobem), skutečná vejce (ne sójové a jiné náhražky), kvalitní kváskový chléb (ne bílé rohlíky nebo dobarvené housky s látkami zlepšujícími mouku), luštěniny a celá zrna (ne „polystyrenové” křehké plátky a jiné pufované výrobky), kvalitní průmyslově neupravené tuky a oleje (ne rafinované oleje, ztužené rostlinné tuky a margaríny). 

Strava ze skutečných potravin zpravidla nevyžaduje počítání kalorií a je vhodná pro prevenci i léčbu civilizačních nemocí. Náhrada průmyslových výrobků s přidanými cukry a škroby, bílou moukou, upravenými tuky a aditivy za kvalitní suroviny v léčbě obezity i cukrovky významně pomůže. A k redukci přebytečných kilogramů a zlepšení celkového zdravotního stavu i laboratorních výsledků může vést již pouhé vyřazení cukru a náhrada bílé mouky za celozrnnou. 

Pokud je pro vás obtížné udržet množství jídla (jakkoliv kvalitního) pod kontrolou, může být účinnější taková úprava stravy, která sníží jeden z hlavních zdrojů energie – sacharidy nebo tuky. K tomu pak stačí dodržovat pravidlo, že jíst se má pouze, když je hlad a mezi jídly už nic neujídat. Hlídání kalorií pak rovněž není třeba.

Jednou z možností je nízkosacharidová vysokotuková strava (28) bez cukru a sacharidových příloh, obsahující zeleninu, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, kvalitní oleje, máslo, sádlo, ořechy, semínka. 
Druhou variantou je strava s kvalitními sacharidy s nízkým glykemickým indexem (opět bez cukru a moučných příloh, obsahující celá zrna, luštěniny, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka) a současně s nízkým příjmem tuků, zejména živočišných. Této druhé strategii nejlépe odpovídá kvalitně sestavená vegetariánská strava. 
Nabízíme vám k prevenci i léčbě dvě různé cesty s podobným účinkem – zlepšením účinku inzulinu a poklesem jeho hladiny. Důležitou podmínkou úspěchu obou způsobů stravování je použití kvalitních základních surovin jako jsou zelenina, ovoce, maso, vejce, neochucené mléčné výrobky atd. a vyloučení průmyslově upravených výrobků. Kvalitní základní potraviny jsou totiž výživné, zasytí a stačí jich méně.

Je třeba se cukru zcela vzdát?

U zdravého člověka s normální hmotností není přiměřené množství cukru žádným nebezpečím a občasné buchty od babičky metabolismus bez problémů zvládne. Současná konzumace cukru je ale u naprosté většiny lidí příliš zvýšená a přináší mnohá zdravotní rizika.

V rámci prevence proto doporučujeme se co nejvíce vyhýbat průmyslově vyráběným potravinám s přidaným cukrem a držet se základních a minimálně upravených surovin. Kromě přidaného cukru se díky tomu současně omezí i konzumace ostatních problematických složek jako jsou rafinované sacharidy/škroby, průmyslově upravené tuky, konzervanty, barviva atd.

Pro lidi s nadváhou, obezitou a dalšími zdravotními problémy nebo s rodinnou dispozicí k těmto potížím je nejvhodnější se přidanému cukru ve stravě vyhýbat. Výrazného zlepšení stavu lze v těchto případech dosáhnout současným omezením konzumace i rafinovaných sacharidů (bílá mouka atd.).

CO DOPORUČUJE SVĚTOVÁ ZDRAVOTNICKÁ ORGANIZACE?

Světová zdravotnická organizace doporučuje snížit v rámci prevence příjem volných cukrů pod 10 % celkového energetického příjmu. Prokázané zlepšení zdravotního stavu pak přinese jeho snížení pod 5 %, což je asi 6 čajových lžiček za den. 

Denní limit 25 g volného cukru je obsažen například v:

  • 280 ml 100% pomerančového džusu,
  • necelé půlce tabulky (45 g) mléčné čokolády,
  • půlce sáčku (55 g) gumových medvídků,
  • misce (100 g) cereálních kakaových kuliček.

Také Americká kardiologická společnost v roce 2016 v rámci prevence srdečně-cévních onemocnění doporučila i dětem snížit příjem přidaných cukrů na méně než 6 lžiček denně (to znamená, že když si dítě dá sklenici pomerančového džusu a pár medvídků, má celodenní limit přidaného cukru téměř vyčerpán).

MÁ CUKR NĚJAKÉ ZDRAVÉ ALTERNATIVY?

Med, hnědý cukr, sirupy a další náhražky bílého cukru sice zpravidla obsahují také malé přidané množství vitamínů a minerálních látek, ale jejich prospěšnost je přeceňována, protože hlavní složkou jsou stále jednoduché cukry. Pojem „zdravý cukr” je tedy velmi sporný, protože všechny zdroje jednoduchých cukrů jsou při vyšší konzumaci zdravotně nevhodné.

Přidané cukry jsou jednoduché cukry, které nejsou přirozenou součástí výchozích surovin (např. ovoce) a přidávají se dodatečně při výrobě potravin a nápojů nebo při kuchyňské úpravě.

Nejčastěji se používá sacharóza a v průmyslové výrobě také levnější glukózo-fruktózový sirup. Sacharóza neboli běžný bílý cukr, se vyrábí z cukrové řepy nebo třtiny, zatímco glukózo-fruktózový sirup se vyrábí z kukuřice nebo pšenice. 
Jednoduché cukry jsou také hlavní součástí melasy, hnědého cukru, různých sirupů a medu, které bývají mylně považovány za „zdravé“ alternativy bílého cukru. Melasa je vedlejším produktem výroby bílého cukru, a kromě cukrů obsahuje i některé cenné látky, ale může obsahovat i zbytky agrochemikálií a stále je to především jen jednoduchý cukr.
Hnědý cukr je mezistádiem výroby bílého cukru, který obsahuje zbytkové množství melasy. Dalším způsobem výroby hnědého cukru je potažení bílého cukru speciálním sirupem. Z výživového hlediska je rozdíl mezi hnědým a bílým cukrem zanedbatelný. 
Javorový sirup se vyrábí odpařením vody z mízy určitých odrůd javoru a jeho hlavní součástí je opět sacharóza. Jednoduché cukry jsou hlavní součástí i ostatních sirupů (obilných, rýžového, datlového atd.). Agávový sirup obsahuje zejména cukr ovocný (fruktózu), který sice zvyšuje hladinu krevního cukru pomaleji než cukr hroznový, ale v nadbytku je ještě více škodlivý, protože se přeměňuje na tuk, který je ukládán v játrech a v oblasti břicha. Také u medu jsou hlavní součástí opět jednoduché cukry – zejména glukóza a fruktóza.

JE VHODNOU NÁHRADOU CUKRU FRUKTÓZA?

Fruktóza tvoří polovinu běžného stolního cukru a dlouho byla považovaná za „lepší cukr“, protože nevyžaduje ke svému zpracování inzulin. Novější výzkumy ale odhalily, že snižuje pocit sytosti, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a vede k potřebě více jíst, takže zvyšuje kalorický příjem.

Dalším negativním účinkem fruktózy je, že se v játrech částečně mění na tuk a vede ke zvýšené tvorbě kyseliny močové, která dále stimuluje tvorbu tuku a zvyšuje oxidační stres uvnitř některých buněk.

Zvýšený příjem fruktózy tedy různými mechanismy vede k ukládání tuku (zejména v játrech) a zvyšuje riziko cukrovky. Dobrou zprávou je, že se tyto negativní vlivy neuplatňují, pokud je zdrojem fruktózy ovoce obsahující látky, které její negativní účinky „neutralizují“. Platí to však pouze pro čerstvé ovoce a nikoliv výrobky z něj, ani „zdravé” freshe atd.

JAK SE VYZNAT V ÚDAJÍCH O OBSAHU CUKRU NA OBALECH POTRAVIN?

V tabulce výživových hodnot na obalech potravin znamená „obsah sacharidů” celkový obsah jednoduchých i složitých sacharidů bez vlákniny, která se jako nepovinný údaj uvádí zvlášť. Položka „z toho cukry“ pak označuje obsah všech jednoduchých cukrů a nelze se tedy dozvědět, kolik výrobek obsahuje těch přidaných. Z jeho složení lze pouze vyčíst, zda nějaké přidané cukry obsahuje.

Pokud je číselná hodnota v kolonce „z toho cukry“ stejná jako celkové sacharidy, obsahuje výrobek pouze jednoduché cukry. Výrobky s nízkým obsahem jednoduchých cukrů jich obsahují do 5 g na 100 g výrobku.

Ve složení potravinářského výrobku může být samotné označení „cukr” pouze u sacharózy. U ostatních cukrů musí být označeno, o jaký cukr se jedná (například u glukózy musí být napsáno glukóza, dextróza nebo cukr hroznový, u fruktózy „fruktóza” nebo „ovocný cukr” atd.).

DOPORUČENÍ:

  • Spotřebu cukru omezte i když jste zdraví, budete se cítit lépe a předejdete mnoha zdravotním komplikacím.
  • Největší prostor svého jídelníčku věnujte zelenině ve všech možných podobách.
  • Omezte také spotřebu medu, hnědého cukru, sirupů a dalších alternativ, protože mají stejné účinky jako bílý cukr.
  • Vyhýbejte se průmyslově vyráběným sladkostem, pochutinám a polotovarům a maximálně využívejte základní suroviny.
  • Jestliže kupujete průmyslově zpracované potraviny, pozorně čtěte informace na obalech a sledujte množství cukru.
 
cpk > Prevence